تعد مرحلة انقطاع الطمث لدى السيدات هو انتقال طبيعي في حياة المرأة مع انتهاء دورتها الشهرية.

ويتم تأكيد الدخول في المرحلة بعد 12 شهرا من آخر دورة طمث تخوضها المرأة؛ ومع ذلك، فإن الانتقال والأعراض المرتبطة بانقطاع الطمث يمكن أن تستمر لعدة سنوات.

وفي حين يرتبط انقطاع الطمث بالعديد من الأعراض المزعجة ويزيد من خطر الإصابة بأمراض معينة، قد يساعد النظام الغذائي الخاص على تقليل الأعراض وتخفيف حدة عوارض الانتقال.

ولكن ما هي التغييرات التي تحدث أثناء انقطاع الطمث؟

خلال فترة الانتقال إلى مرحلة انقطاع الطمث وما بعدها، يبدأ هرمون الاستروجين في الانحدار، مما يعرقل أنماط الدورة العادية من الاستروجين والبروجسترون.

وانخفاض مستويات هرمون الاستروجين يؤثر سلبا على التمثيل الغذائي لدى المرأة، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن، وتؤثر هذه التغيرات أيضا على مستويات الكوليسترول في الدم وكيف يهضم الجسم الكربوهيدرات.

وتعاني العديد من النساء من أعراض مثل الهبات الساخنة وصعوبة النوم خلال هذه الفترة الانتقالية. بالإضافة لذلك، تؤدي التغيرات الهرمونية إلى انخفاض كثافة العظام، مما قد يزيد من خطر الإصابة بالكسور والهشاشة.

لحسن الحظ ، قد يساعد إجراء تغييرات في النظام الغذائي على تخفيف أعراض سن انقطاع الطمث.

 

الألبان

وتحتوي منتجات الألبان مثل الحليب واللبن والجبن، على الكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والمغنيسيوم والفيتامينات D وK، وكلها ضرورية لصحة العظام.

وفي دراسة أجريت على ما يقرب من 750 من النساء بعد انقطاع الطمث لديهن، كان لدى اللاتي تناولن المزيد من الألبان والبروتين الحيواني كثافة عظام أعلى بكثير من اللاتي تناولن أقل.

وقد تساعد الألبان أيضا على تحسين النوم، حيث وجدت دراسة أن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من جلايسين الأحماض الأمينية، وجدت في الحليب والجبن، على سبيل المثال، تعزز من النوم العميق لدى النساء بعد انقطاع الطمث.

علاوة على ذلك، تربط بعض الأدلة بين استهلاك الألبان وانخفاض خطر حدوث انقطاع الطمث المبكر، والذي يحدث قبل سن 45.

وفي إحدى الدراسات، كان لدى النساء اللائي حصلن على أعلى مستوى من الفيتامين د والكالسيوم، المتوفران في الجبن والحليب كامل الدسم، نسبة أقل في التعرض لانقطاع الطمث المبكر بـ17%.

 

الدهون الصحية

كذلك الدهون الصحية، مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية، قد تفيد النساء اللاتي يعانين من انقطاع الطمث.

وخلصت دراسة أجريت في 483 امرأة بعد انقطاع الطمث، إلى أن مكملات الأوميجا 3 قد قللت من تواتر الهبات الساخنة وشدة التعرق الليلي.

ومع ذلك، في مراجعة أخرى من 8 دراسات على أعراض أوميغا 3 وأعراض انقطاع الطمث، أيدت دراسات قليلة فقط التأثير النافع للحمض الدهني على الهبات الساخنة. لذلك كانت النتائج غير حاسمة.

ومع ذلك ، قد يكون الأمر يستحق الاختبار إذا كان من شأن زيادة كمية الأوميجا 3 إلى تحسين أعراض انقطاع الطمث.

وبين الأطعمة الأعلى في أحماض أوميغا 3 الدهنية: الأسماك الدهنية مثل الماكريل وسمك السلمون والأنشوجة، وبذور مثل بذور الكتان وبذور الشيا وبذور القنب.

 

الحبوب الكاملة

أما الحبوب الكاملة، فهي غنية بالعناصر الغذائية، بما في ذلك الألياف وفيتامينات ب، مثل الثيامين والنياسين والريبوفلافين وحمض البانتوثنيك.

وقد ارتبط نظام غذائي مرتفع في الحبوب الكاملة إلى انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والوفاة المبكرة.

وفي مراجعة، وجد الباحثون أن الأشخاص الذين تناولوا ثلاث حصص أو أكثر من الحبوب الكاملة في اليوم كان لديهم خطر أقل بنسبة 20-30%، من الإصابة بأمراض القلب والسكري، مقارنة بالأشخاص الذين تناولوا الكربوهيدرات المكررة في الأغلب.

وأشارت دراسة أجريت على أكثر من 11000 امرأة بعد انقطاع الطمث إلى أن تناول 4.7 غرام من الألياف الكاملة لكل 2000 سعرة حرارية يوميا، يقلل من خطر الوفاة المبكرة بنسبة 17%، مقارنة بتناول 1.3 جرام فقط من الألياف الكاملة لكل 2000 سعر حراري.

وتشمل الأطعمة الكاملة الحبوب: الأرز البني، خبز القمح الكامل، الشعير ، الكينوا ، قمح خراسان (الكاموت) والجاودار. ابحث عن "الحبوب الكاملة" المدرجة كأول مكون على الملصق عند تقييم الأطعمة المعبأة التي تحتوي على الحبوب الكاملة في المقام الأول.

 

فواكه وخضراوات

وتمتلئ الفواكه والخضروات بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة. لهذا السبب، توصي الإرشادات الغذائية الأمريكية بملء نصف طبقك بالفاكهة والخضروات.

وفي دراسة لأكثر من 17000 امرأة بعد انقطاع الطمث، شهدت السيدات اللاتي يأكلن المزيد من الخضراوات والفواكه والألياف والصويا انخفاضا بنسبة 19% في الهبات الساخنة مقارنة بالنسبة الغالبة الباقية، ويعزى الانخفاض لديهن إلى اتباع نظام غذائي صحي وفقدان الوزن.

كما قد تكون الخضروات الصليبية، مفيدة بشكل خاص للنساء بعد سن اليأس. ففي إحدى الدراسات، أدى تناول البروكلي إلى انخفاض مستويات نوع من الاستروجين المرتبط بسرطان الثدي، وزيادة مستويات نوع الأستروجين الذي يحمي من سرطان الثدي.

البروتين الصحي

يرتبط انخفاض هرمون الاستروجين بسبب انقطاع الطمث إلى انخفاض كتلة العضلات وقوة العظام.

لهذا السبب، يجب على النساء اللواتي يمرن بسن اليأس تناول المزيد من البروتينات.

وتوصي الدلائل الإرشادية بأن تأكل النساء فوق سن الخمسين من 0.45 إلى 0.55 جرام من البروتين لكل رطل (1 إلى 1.2 غرام لكل كيلوغرام) من وزن الجسم يوميا، أو 20-25 جرام من البروتين عالي الجودة لكل وجبة.

وفي دراسة كبيرة في البالغين فوق سن الخمسين، ارتبط تناول بروتين الالبان بانخفاض خطر الاصابة بكسر الورك بنسبة 8%، بينما ارتبط تناول البروتين النباتي بانخفاض 12%.

ومن الأطعمة الغنية بالبروتين: البيض واللحوم والأسماك والبقوليات ومنتجات الألبان. بالإضافة إلى ذلك، كما يمكن إضافة مساحيق البروتينات للعصائر أو المخبوزات.

ويمثل دمج منتجات الألبان والدهون الصحية والحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات والأطعمة الغنية بأستروجين النبات النباتي وموارد البروتين الجيدة في النظام الغذائي في تخفيف بعض أعراض مرحلة انقطاع الطمث.