يتساءل كثيرون عن كيف و متى يُمكن ممارسة الرياضة في رمضان؟ وفي الواقع تعتبر ممارسة الرياضة خلال الشهر الكريم من العادات الصحية التي يُنصح بممارستها.

ولممارسة الرياضة في رمضان فوائد عديدة تنعكس بشكل إيجابي على صحة الإنسان، لكن يجب توخي الحذر فممارسة النشاطات البدنية والرياضة بشكل عام مع الصيام لها ضوابط لازمة، خصوصا مع حلول الشهر هذا العام في أجواء صيفية حارة تمتاز بطول فترة ساعات الصيام.

وتتمثل فوائد ممارسة الرياضة في:

• دعم وتحسين عمل الأعضاء الداخلية والعمليات الحيوية في الجسم.
• وقاية الجسم من الكثير من الأمراض.
• تساعد الرياضة على عملية إنقاص الوزن وحرق الدهون.
• التخلص من السوائل والسموم المحتبسة في الجسم مع ضرورة اتباع نظام غذائي صحي متوازن قليل السعرات الحرارية.

أنواع الرياضة المناسبة لرمضان:

تمتاز النشاطات البدينة المحبذ ممارستها في شهر رمضان بأنها ذات نوعية خفيفة أو متوسطة الشدة و الكثافة، ولا تتطلب جهدا كبيرا يصل بالجسد أحيانا إلى مرحلة الإنهاك.

ومن هذه الرياضات: رياضة المشي، ورياضة الأيروبيك، والقفز بالحبل، والتمارين السويدية البدنية الخفيفة، واستخدام الأجهزة التدريبية المعروفة كالتريدميل والدراجة.

أما عن متى يجب ممارسة الرياضة في رمضان؟

يُفضل أن تتم تمارين الرياضة قبل وجبة الإفطار، حيث يستطيع الرياضي أن يمارس الرياضة لمدة ساعة، لينهي تدريبه بالكامل قبل موعد الإفطار بمدة زمنية قصيرة لاتتجاوز الـ 15 دقيقة.

وسبب تقصير المدة الزمنية الفاصلة بين لحظة إنهاء التدريب والإفطار هو محاولة تعويض الجسم بالسوائل والأملاح المعدنية المفقودة بأسرع وقت ممكن، لحماية الجسم من الأعراض الصحية التي يمكن أن يتعرض لها.

ويضيف بعض المتخصصين أن ممارسة الرياضة قبل الإفطار بمدة بسيطة تعمل على زيادة كفاءة الجسم في التخلص من السموم الناتجة عن عمليات التمثيل الغذائي، إلى جانب تنشيط الدورة الدموية وزيادة الشعور بالراحة والاسترخاء.

أما بعد وجبة الإفطار، فيُمكن ممارسة الرياضة بعد وجبة الإفطار بنحو 2 ونص إلى 3 ساعات، حيث يتم خلال هذه الفترة هضم الطعام بكفاءة وراحة ليتم استخلاص الطاقة وإعادة شحنها إلى أعضاء الجسم الحيوية، ولايجوز بتاتا ممارسة أي مجهود بدني قبل الوقت المحدد لأن طاقة وجهد و تركيز الجسم بالكامل يكون منصب على إتمام عملية الهضم.

ويضيف بعض المتخصصين أن الفائدة المرجوة من ممارسة التمارين بعد الإفطار تتمثل في أنها تحفز وتسرع من عمليات الأيض وحرق الطاقة المستمدة من الطعام الممول للجسم.

وبعد انتهائك قم بتناول وجبة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين في غضون ساعتين من جلسة الرياضة إن كان ذلك ممكنا مثل: الزبادي والفواكه، وشطيرة من زبدة الفول السوداني، وحليب شوكلاتة قليل الدسم أو المقبلات.

كيف تمارس الرياضة في رمضان؟

يجب ألا تزيد المدة الزمنية المخصصة لـ الرياضة في رمضان عن 60 دقيقة تمارس، بما لايزيد عن 5 أيام أسبوعيا، وتكون على النحو الآتي:

الإحماء الجيد قبل مزاولة النشاط لمدة 5 دقائق، يليه أداء تمارين إطالة لمعظم عضلات الجسم لمدة 5 دقائق.

ممارسة النشاط البدني الرئيسي لمدة لاتقل عن 30 إلى 45 دقيقة، يليه بعد ذلك تمارين استشفاء وتبريد لمدة 5 دقائق.

أشخاص لا يجب أن يمارسوا الرياضة:

• الذين يعملون لساعات طويلة بدون انقطاع، وبالأخص الأعمال التي تستلزم التنقل من مكان لآخر في هذا الجو الصيفي الحار.
• الذين لا يتمتعون بمقدار جيد من اللياقة البدنية والقدرة على تحمل التعب والعطش ونقص الأملاح المعدنية.
• الراغبون في زيادة كتلتهم العضلية.
• من يعاني من أمراض وأعراض صحية مزمنة عليه العودة إلى الطبيب المختص المشرف على حالته.
• ممارسة الرياضة قبل الإفطار في حالة الارتفاع الشديد لدرجة الحرارة والرطوبة والظهور العمودي للشمس خاصة في الأماكن المكشوفة.
• كبار السن علاوة على الذين يعانون من السمنة المفرطة.
• من يعانون من ازدياد ضربات القلب.

خطر الجفاف

وقد تتسبب ممارسة الرياضة خلال رمضان في الجفاف، فممارسة الرياضة خلال الجو الصيفي الحار تفقد جسم الإنسان الكثير من السوائل والأملاح المعدنية المختزنة عن طريق عملية التعرٌق، والتي يقوم من خلالها الجسم بموازنة درجة حرارته.

يأتي ذلك بالإضافة إلى طول فترة الصيام التي تمتد ما بين الـ14 إلى الـ16 ساعة، والتي لايتم خلالها تمويل الجسم بأي من العناصر الغذائية اللازمة له.

لذلك فازدياد شدة وكثافة وجهد النشاط البدني المبذول يؤدي إلى استنزاف مقدار أكبر من الطاقة المستهلكة والممولة بالأساس من النظام الغذائي، فإذا نفذت هذه الطاقة اضطر الجسم أن يبحث عن مصادر أخرى كالجلايكوجين العضلى والكبدي، والدهون المختزنة في الجسم.

لذلك يجب التحذير من أن نفاذ الطاقة واستنزاف الأملاح المعدنية والسوائل من الجسم قد يؤدي إلى عواقب صحية كالصداع، والتموُج الضوئي، والإغماء وأخطرها الجفاف الذي قد يؤدي إلى الإضرار ببعض الأعضاء الحيوية في جسم الإنسان كالكلى.

المكان الصحي لممارسة الرياضة:

يمتاز المكان الصحي لممارسة الرياضة بالتهوية الجيدة والنظافة العامة وعدم الازدحام والاعتدال في درجة الحرارة والرطوبة، وعدم وجود مخلفات وعوادم ملوثة منتشرة كما هو الحال عند ممارسة الرياضة بالقرب من خطوط سير المركبات الرئيسية.

وينصح بممارسة الرياضة في أماكن مغلقة، وارتداء ملابس مريحة وخفيفة، وعدم التمادي بشدة في أول التمارين التي تقوم بها، كما ينصح بعدم تناول كمية كبيرة من الطعام قبل ممارسة الرياضة.

ويُشار إلى أنه بعد تناول الوجبات الكبيرة في الإفطار ينبغي ممارسة الرياضة بعدها على الأقل بـ3 إلى 4 ساعات.

أما في حال تناول وجبة صغيرة فيمكن ممارسة الرياضة بعدها بساعة إلى 3 ساعات.