النوم يصبح صعباً خاصة في عالم الناس المنشغلين والمتوترين؛ لكن نقص النوم لن يجعلك متوتراً وأقل كفاءة فقط، وإنما هو شئ مريع لصحتك.

متوسط ساعات نوم الأمريكيين هو 6.8 ساعة من النوم في الليلة، وهو المعدل الذي انخفض ساعة عن متوسط عام 1942. أربعة من كل 10 أمريكيين لا يحصلون على الحد الأدنى من الساعات الذي يوصي به الأطباء وهو 7 ساعات؛ وهو ما يعد حالة طوارئ صحية عامة، إذ أن الإرهاق يؤدي إلى مشاكل عقلية وجسدية قصيرة وطويلة المدى.

إذا كنت أيضاً من الذين يعانون من الأمر، إليك أفضل 12 نصيحة يقدمها لك العلماء عبر أبحاثهم كي تغرق في نوم جيد بسرعة:

أضواء غرفة خافتة

مع إن هذا من الأمور الواضحة إلا إنه يحتاج إلى تأكيد، فأسوأ شئ تفعله بنفسك في الليل هو أن تبقي الأضواء مفتوحة. الضوء الساطع يخدع دماغك ويقنعه أننا ما زلنا في وقت النهار، وبالتالي يمنع إطلاق المواد الكيميائية الضرورية في الجسم للنوم مثل الميلاتونين. كلية الطب بجامعة هارفارد تنصح باستخدام الأضواء الحمراء الخافتة بالليل، أو على العكس من ذلك؛ تعريض نفسك للأضواء الساطعة بالنهار حين تريد تنظيم جدول نومك.

ضع هاتفك بعيدا

دراسة بعد دراسة تثبت علمياً أن التعرض للشاشات قبل النوم هو شئ مريع؛ سواء كانت شاشة تلفاز أم حاسوب لوحي أم هاتف، نحن نعرف أن الأمر صعب، لكنك لن تحصل على نوم جيد إلا إذا اتبعت هذه النصائح.

أوقف عادة القهوة

قد تساعدك القهوة لتخفيف أعراض نقص النوم، لكن؛ لا تنس إنها أحد أسبابه الرئيسية، فالقهوة تتلاعب بمستويات الميلاتونين في دماغك، وتزيد الوقت الذي تحتاجه كي تخلد إلى النوم، حتى لو لم تشربها قبل وقت النوم.

لا تنم بجوار الأشخاص المريعين

الجملة بمعنى آخر: تأكد أن الشخص الذي تأوي إلى الفراش بجانبه هو شخص يجعلك سعيداً، فالباحثون وجدوا أن الأزواج السعيدين حين ينامون معاً، فإنهم ينامون بشكل أفضل.

ضع عادات روتينية لوقت النوم

نحن نعرف أن وجود العادات يفيد في أشياء كثيرة في الحياة؛ لهذا لن نستغرب حين نعرف أنها تساعد على النوم، والكثير من الأطباء يوصون بتكوين روتين للنوم، وللأسف لا يوجد الكثير من الأبحاث حول فائدة هذا مع البالغين، لكن الأبحاث التي أجريت على الأطفال أثبتت ذلك.

دفئ يديك وأقدامك

وجدت الأبحاث أن وضع قربة من المياه الدافئة تحت قدميك يساعدك على النوم سريعاً بشكل ملحوظ، وإذا لم يكن لديك واحدة في البيت ارتدي الجوارب عند وقت النوم، مع ملاحظة أن هناك بعض الأشخاص الذين يفضلون العكس تماماً عند النوم؛ الأقدام الباردة.

حاول أن تبقى متيقظا

دراسة واحدة هي التي اختبرت هذا الأمر حتى الآن، فعندما جرب الباحثون تأثير «النوايا العكسية» على المرضى، لاحظوا خلودهم إلى النوم بشكل أسرع، وإذا وجدت نفسك غير قادر على النوم فإن الأمر ربما يستحق التجربة.

خذ حماماً دافئا

لا يوجد أيضاً دراسات كثيرة حول هذا الموضوع، لكنها تبدو منطقية، لهذا جرب حماماً دافئا قبل الذهاب للنوم، سوف يسهل هذا نومك ويجعله أعمق.

ابحث عن مكان مبهج في رأسك

الكثير من الأشخاص الذين يعانون الأرق يشتكون من أفكار أو صور غير مرغوبة تبقيهم متيقظين، وقد أظهرت الأبحاث أن التركيز على تصور صور مبهجة عندما تكون في السرير يساعدك على النوم.

استمع للموسيقى

الدراسات أظهرت أن الاستماع للموسيقى الكلاسيكية قد ساعد الطلاب على تحسين نومهم بعكس الاستماع لكتاب صوتي أو عدم الاستماع إلى أي شئ، ليست الفكرة في الموسيقى الكلاسيكية بالذات؛ وإنما في أي موسيقى تجدها أنت هادئة.

املأ غرفتك برائحة اللافندر

هناك دراسة قررت أن تبحث أثر رائحة اللافندر على جودة نوم الأشخاص محل الدراسة، فوجدوا أن الرجال والنساء قد ناموا بشكل أعمق معها واستيقظوا بشعور بانتعاش أكبر.

جرب الاقتراحات كلها وحدد أيها أنفع معك

كل شخص متفرد، والأشياء التي تنفع معك قد لا تنفع مع غيرك، لذا فالنصيحة هنا هي «التجربة»، فبالإضافة للنصائح البديهية مثل وقف شرب المنبهات وإبعاد الهاتف، جرب النصائح الأخرى وجد الأكثر نفعاً لك.